Vitaminas para completar a alimentação

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vitaminas

As vitaminas são micronutrientes muito importantes no processo do metabolismo de lipídos, proteínas e carboidrados. São essenciais ao organismo e é necessário ingeri-las pelos através de uma alimentação saudável, porque o nosso corpo, sozinho, não as consegue criar sozinho com as quantidades corretas. No ser humano, depende da idade, sexo, estado de saúde e atividade física da pessoa a quantidade que se deve ingerir. Por exemplo, devem ser aumentadas em gestantes e lactantes quando se trata de indivíduos em crescimento ou com saúde debilitada, e mesmo trabalhadores em funções que exijam muito esforço físico.

Tipos de vitaminas

A classificação das vitaminas é feita apenas por suas solubilidades e não pelas funções que exercem. Cada uma é responsável por uma ou mais funções específicas, independentemente do grupo a que pertencem. Grupo das vitaminas lipossolúveis compreendem:

Vitamina A - Protege células contra radicais livres.

  • Principais fontes: frutas e vegetais como cenoura, abóbora, brócolis e espinafre e gorduras amarelas de alimentos animais como fígado, ovos e leite.

Vitamina B1 (Tiamina) - Mantém o sistema nervoso e a circulatório saudáveis; auxilia na formação do sangue e no metabolismo de carboidratos; previne o envelhecimento; melhora a função cerebral; combate a depressão e a fadiga; converte o açúcar no sangue em energia.

  • Principais fontes: vegetais de folhas (alface romana, espinafre), berinjela, cogumelos, grãos de cereais integrais, feijão, nozes, atum, carne bovina e de aves.

Vitamina B2 (Riboflaviana) - Ligada à formação de células vermelhas do sangue e anticorpos; envolvida na respiração e processos celulares; previne catarata; ajuda na reparação e manutenção da pele.

  • Principais fontes: vegetais, grãos integrais, leite e carnes.

Vitamina B3 (Nicotinamida) - Aumenta a circulação; reduz triglicérides e colesterol; ajuda no funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico; regula o açúcar no sangue; protege o corpo contra poluentes e toxinas.

  • Principais fontes: levedura, carnes magras de bovinos e de aves, fígado, leite, gema de ovos, cereais integrais, vegetais de folhas (brócolis, espinafre), aspargos, cenoura, batata-doce, frutas secas, tomate, abacate.

Vitamina B5 (Ácido pantotênico) - Ajuda na formação de células vermelhas do sangue e na desintoxicação química; previne degeneração de cartilagens; ajuda na construção de anticorpos; reduz colesterol e triglicérides; ajuda nas disfunções hormonais.

  • Principais fontes: carnes, ovos, leite, grãos integrais e inteiros, amendoim, levedura, vegetais (brócolis), algumas frutas (abacate), ovário de peixes de água fria, geleia real.

Vitamina B6 (Piridoxina) - Reduz o risco de doenças cardíacas; ajuda na manutenção do sistema nervoso central e no sistema imunológico; reduz espasmos musculares; alivia enxaquecas e náuseas; reduz o colesterol; melhora a visão; previne aterosclerose e câncer.

  • Principais fontes: cereais integrais, semente de girassol, feijões (soja, amendoim, feijão), aves, peixes, frutas (banana, tomate, abacate) e vegetais (espinafre).

Vitamina B7 (Biotina) - Auxilia no crescimento celular, produção de ácidos graxos e redução de açúcar no sangue; combate infecções; promove a saúde das glândulas sudoríparas, do tecido nervoso, da medula óssea, das glândulas sexuais e células sanguíneas; previne a calvície; alivia dores musculares; baixa a intolerância à insulina em diabéticos.



  • Principais fontes: carne de aves, fígado, rins, gema de ovo, couve-flor, ervilha.

Vitamina B9 (ácido fólico) - Manutenção dos sistemas imunológico, circulatório e nervoso; antitóxico; ajuda a combater o primeiro infarto, o câncer de mama e de cólon, parasitas intestinais e envenenamento alimentar; diminui o risco de aterosclerose; promove a saúde dos cabelos e da pele; reforça o sistema imunológico e o sistema nervoso central.

  • Principais fontes: fígado, rins, vegetais de folhas verdes, couve-flor.

Vitamina B12 (Cobalamina) - auxilia a síntese de células vermelhas do sangue; manutenção do sistema nervoso; ajuda no crescimento e desenvolvimento do corpo.

  • Principais fontes: fígado, rins, carnes, peixes, ovos, leite, queijo.

Vitamina C (ácido ascórbico) - Indispensável para a síntese do colágeno; ajuda na manutenção das funções glandulares e do crescimento; manutenção dos tecidos; previne o câncer; aumenta a imunidade; protege contra infecções.

  • Principais fontes: frutas cítricas frescas (laranja, limão, tomate abacaxi, mamão papaia) e vegetais frescos (repolho, couve-flor, espinafre, pimentão verde).

Vitamina D - É sintetizada com a ajuda dos raios solares e imprescindível para a produção de insulina e a manutenção do sistema imunológico. Ajuda na absorção do cálcio.

  • Principais fontes: peixes gordos como o atum e o salmão.

Vitamina E (tocoferol) - Forte antioxidante contra radicais livres; previne o câncer e doenças cardiovasculares; protege o sistema reprodutor; previne catarata; reforça o sistema imunológico; melhora a ação da insulina.

  • Principais fontes: óleos (girassol, amendoim), sementes de girassol, amêndoas, amendoim, vegetais de folhas verde-escuras.

Vitamina K - Componente na formação de proteínas essenciais para a coagulação do sangue e envolvida na construção dos ossos.

  • Principais fontes: alimentos verdes, como vegetais de folhas e legumes.

Colina - Ajuda na memorização e no tratamento do Alzheimer; controla o colesterol e as gorduras no corpo; ajuda a eliminar substâncias tóxicas e na reconstrução do fígado danificado pelo álcool.

  • Principais fontes: lecitina de soja, gema de ovo.