Tendo começado como uma dieta para reduzir a pressão arterial de pacientes com hipertensão, a dieta DASH (em inglês, Dietary Approaches to Stop Hypertension) transformou-se numa dieta para emagrecer, com uma redução calórica, ajudando a perder peso e melhorando o perfil metabólico de quem a utiliza.
Nesta dieta limita-se a ingestão de sódio, de gordura saturada e colesterol. Alimentos como carnes vermelhas, indutrializados, embutidos, bebidas com açúcar ou álcool devem ser evitados ou muito moderados.
Informações sobre a dieta DASH
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Controle o sódio
É um dos pontos fortes da dieta. Entre 1500 a 2300mg deve ser o máximo diário. Para além do sal, também devem ser reduzidos produtos como congelados, sopas instantâneas, molho shoyu, presunto, mortadela, peito de peru, refrigerantes, entre outros.
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Esteja atento/a à gordura saturada
A dieta DASH pede uma redução das gorduras saturadas para 6% das calorias ingeridas num dia. Pessoas saudáveis podem chegar aos 10%. O excesso de gordura saturada pode aumentar problemas como a pressão arterial. Esta gordura encontra-se nas carnes vermelhas. Opte por carnes magras, como aves, e peixe.
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Coloque um freio nos alimentos ricos em colesterol
As pessoas hipertensas devem consumir no máximo 150mg de colesterol por dia. Se for saudável deve ingerir até 300mg. Deve, então, reduzir-se o consumo de ovo, por exemplo.
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Coma frutas e vegetais
Esta dieta requer que se comam entre quatro a cinco porções de fruta, assim como quatro a cinco porções de vegetais por dia. Com os seus antioxidantes, o potássio e o magnésio vai ajudar os rins ea vasolidatação a melhorar imenso.
Para além disso, as fibras e vitaminas nas frutas e vegetais trazem um melhor trânsito intestinal e um sistema imunológico mais forte, entre outros benefícios.
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Laticínios sim, mas com pouca gordura
Aprovam-se aqui o leite e o iogurte desnatado, devido à hipertensão. Com cálcio e proteínas a pressão sanguínea baixa. A dieta DASH recomenda ingerir entre duas a três porções de laticínios fracos em gordura por dia.
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Integral é o normal
Com boas quantidades de fibra, os alimentos integrais são um aliado nesta dieta. Este nutriente contribui, assim, para que a absorção do colesterol, dos triglicerídeos e da glicose seja mais lenta. Assim, evita-se altos níveis de liberação de insulina. Utilize mais arroz e pão integral, entre seis a oito porções de grãos integrais ao dia.
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Aposte em oleaginosas
As oleaginosas como por exemplo a castanha do pará, as nozes e a castanha de caju são boas alternativas por serem fontes de gorduras boas e por serem ricos em magnésio, baixando a pressão sanguínea. Deve comer entre quatro e cinco porções de oleaginosas, sementes e legumes.
Esta dieta incentiva o consumo de frutas, verduras, legumes, grãos integrais, peixes, aves, leite e derivados com baixo teor de gordura, e alimentos fontes de gordura monoinsaturada.
Vantagens da Dieta DASH
Com a dieta DASH não há restrições acerca dos grupos alimentares, evitando a monotonia que é comum às outras dietas. Há um incentivo para o consumo de frutas, verduras e legumes. Muitos pacientes hipertensos que começaram a utilizar esta dieta reduziram a morbimortalidade que vem das doenças cardiovasculares.
Existem estudos que indicam que a dieta DASH pode reduzir a incidência de algumas neoplasias, além de diminuir os riscos de osteoporose, devido ao cálcio presente nos produtos lácteos.
