Para quem treina na academia ou em casa, a alimentação é um dos elementos mais importantes a ter em conta para atingir os seus objetivos. Aqui encontra as diferentes dietas para malhar, seja para ganhar massa muscular, emagrecer fazendo exercício físico ou apenas seguir uma alimentação saudável praticando esporte. Veja aqui a que mais se adequa ao seu tipo de treino.

Como começar a dieta para malhar

Se está começando a malhar e deseja alcançar algum tipo de hipertrofia, necessita se esforçar muito, ser muito disciplinado, descansar e ter uma excelente alimentação. Para tal, há alimentos que fazem com que os iniciantes de musculação consigam ter um bom resultado. Se o seu objetivo é perder muitos quilos, deve consultar um profissional de saúde. Aqui ficam algumas dicas que pode experimentar:

  • Nem todas as gorduras são más: As gorduras insaturadas devem fazer parte da alimentação. Quando ingeridas com moderação irão ajudar no desenvolvimento dos treinos. Essas gorduras liberam hormênios anabólicos, como por exemplo a testosterona, melhorando o funcionamento do corpo humano. Pode encontrar estas gorduras nas nozes, atum, salmão, sardinha, entre outros.
  • Água é vida: O nosso corpo é formado, na sua maioria, por água. Assim como os músculos. Sem ter calorias, a água ajuda a baixar a pressão arterial, melorando o funcionamento do intestino e deixando a pele mais viçosa, ajudando, no fim de um treino puxado, a repor a energia. A água também elimina toxinas, ajuda na digestão e na síntese de proteína. Entre 1,5 a 2,5 litros por água é o suficiente.
  • Mais vitamina C, E e ômega 3: São nutrientes muito importantes para quem está iniciando o processo de malhar. Enquanto a vitamina C combate os radicais livres após o treino, a vitamina E ajuda a prolongar a vida dos glóbulos vermelhos, levando mais oxigénio para os músculos, desenvolvendo-os mais. Já o ômega 3 aumenta a força e dominui o risco de doenças como a arteriosclerose, colesterol e infarto.
  • Suplementos, sim, mas com moderação: Os suplementos servem para suprir as deficiências alimentares, auxiliando no desempenho dos resultados depois de malhar. Tem que estar malhando corretamente, caso contrário não vai funcionar. Os suplementos funcionam melhor se houver descanso, hidratação e uma alimentação balanceada.

Alimentos de uma boa dieta para malhar

Já foram referenciados alguns acima, mas é sempre bom completar a lista e apostar mais neste tipo de alimentos para que esta dieta funcione, tendo resultados mais rapidamente.

Ovo: Não deve tirar a gema. Há proteína também na gema e, além disso, lá pode ser encontrada a proteína B12, muito importante para reduzir taxas de gordura no corpo e melhorar a contração muscular. Um ovo cozido tem apenas 120 calorias.

Iogurte: Outro alimento que ajuda muito. Tem quantidades ideais de proteínas e carboidratos, fornecendo 10% das proteínas que necessitamos por dia. O melhor é se forem desnatados, sem aúcar e sem adoçante. Se não gostar adicione fruta.

Salmão: O melhor aliado do salmão é o ômega 3. O consumo deve ser, em média, 3 vezes por semana e não deve ser cozinhado demais ou em altas temperaturas.

Azeite de oliva: É uma boa forma de energia e é uma gordura saudável, aumentando os níveis do colesterol bom (veja a dieta para baixar o colesterol). O azeite de oliva também possui ação anticatabólica, agindo contra qualquer tipo de inflamação.

Café: Um excelente estimulante e vai dar energia para treinar por mais tempo. Eles também aumentam o metabolismo e consequentemente, gastam mais energia corpórea. O ideal é beber de 30 a 60 minutos antes de ir para a academia. Mas atenção, se tem problemas de coração deve consultar o seu médico antes de o utilizar tanta vez.